Adeline Être en bonne santé et jouir de condition physique optimale passent par l’adoption d’habitudes de vie saines. Hormis la pratique régulière du sport et le fait de dormir suffisamment, il faut également compter le suivi d’un régime alimentaire équilibré. Bien qu’étant indispensable pour couvrir les besoins en nutriments, il n’est pas toujours évident de satisfaire ce dernier point. Il existe cependant une solution : établir un planning hebdomadaire de repas. À l’imaginer, cela peut sembler intimidant. Si toutefois, vous vous demandez comment y parvenir, ce guide est justement conçu pour répondre à cette question.
Établir un menu pour la semaine
Repas équilibrés signifient recettes pouvant garantir un bon équilibre macronutriments, fibres alimentaires et micronutriments. Chaque individu ayant des besoins nutritionnels qui lui sont propres, il est donc essentiel de définir vos menus en tenant compte de vos nécessités. Sur la base des mets que vous aimeriez avoir dans votre assiette au quotidien, il vous faudra établir une liste d’ingrédients. Si vous avez du mal avec cette étape, vous pouvez trouver l’inspiration en consultant les blogs de cuisine ou livres de recettes.
Pour rappel, les macronutriments veulent désigner les aliments ayant une haute teneur en protéines, lipides et glucides. Les micronutriments, pour leur part, concentrent les vitamines et minéraux. Quant aux fibres alimentaires, les fruits, légumes et légumineuses en sont d’excellents ports.
Contrôler sa cuisine pour savoir quoi acheter
Pour bien procéder au planning de vos repas équilibrés et surtout éviter le gaspillage, pensez à jeter un coup d’œil dans votre réfrigérateur et garde-manger. Sans y prêter attention, vous pourriez courir à l’épicerie pour acheter des aliments dont vous disposez déjà dans vos armoires et comptoirs de cuisine. Or, en ayant soin de comparer votre table de menus à vos réserves alimentaires, vous vous épargnerez un double emploi inutile. Cela peut constituer pour vous un gain de temps considérable. Aussi, ce réflexe pourrait vous permettre d’allouer l’argent issu de ces économies à d’autres dépenses.
Par ailleurs, ce moment est propice pour débarrasser votre cuisine des aliments qui n’ont plus leur première fraîcheur. Vous pourriez même en profiter pour nettoyer votre frigidaire et le préparer à accueillir vos courses.
Choisir un jour de la semaine pour les courses
Une fois votre menu hebdomadaire défini, de même que votre liste de besoins, vous pouvez choisir un jour pour aller faire les emplettes. Il est important de le définir précisément (jour et heure). Cela facilitera le suivi des autres étapes et vous assurera une certaine régularité dans votre planification. Vous pourriez par exemple opter pour le week-end, en particulier le dimanche matin. Vous débuteriez ainsi vos semaines avec le frigo bien garni. Cela vous permettra également de mieux définir la composition de vos plats du soir. Vous êtes toutefois libre de définir le jour des courses en fonction de votre emploi du temps. Pendant vos achats, pensez à varier vos sources de nutriments, sans négliger l’index glycémique des différents produits.
Ranger les emplettes et afficher le menu
Dès votre retour de l’épicerie ou du magasin bio, rangez chaque aliment dans le compartiment qui lui est dédié afin d’optimiser sa conservation. Une fois cela fait, collez votre menu à un endroit bien visible de votre cuisine. Ainsi, chaque fois que vous vous interrogerez sur quoi manger, vous pourrez y recourir pour connaître le met au programme.
Il peut cependant arriver qu’un jour, vous n’ayez pas envie de cuisiner ce qui est prévu au menu de la semaine. Notez que le fait de planifier vos repas ne vous contraint pas à respecter scrupuleusement ce régime. C’est juste un dispositif censé vous aider à mieux contrôler l’équilibre de vos menus.
Quelques pistes pour équilibrer vos repas au quotidien
Idéalement, il est conseillé de consommer 3 à 4 mets équilibrés chaque jour. Voici quelques idées de compositions de menu.
Menu du petit-déjeuner
Le petit-déjeuner est un repas important, car il concentre près de 30 % des apports journaliers. Pour qu’il soit complet, il doit contenir une ration de laitage (lait, yaourt, fromage blanc, etc.) et de fruits (jus naturel sans ajout de sucres). Aussi, devez-vous le compléter avec une boisson, (thé ou café). Pensez également à apporter une ration de produits sucrés (confiture, miel, etc.) et de gras (beurre).
Menu de déjeuner
Votre déjeuner devrait intégrer en entrée des crudités ou du potage (si possible). Ensuite, le plat principal doit pouvoir contenir une ration de viandes (alterner blanche et rouge), des œufs ou poissons, des légumes et des féculents. Pour ces derniers, pensez à varier les aliments en optant entre pomme de terre, légumes secs, riz, pâtes complètes, blé, quinoa, etc. Le laitage est également important en milieu de journée pour son apport en gras, de même que les fruits.
Menu de goûter (optionnel)
Le goûter n’est pas un repas indispensable. Il peut toutefois aider à mieux réguler l’apport énergétique. Selon ce que vous préférez, vous pouvez manger des fruits, consommer du yaourt ou opter pour des céréales.
Menu de dîner
Au nombre des aliments à privilégier le soir, il y a les légumes, les boissons chaudes, la soupe au poisson ou à la dinde. Vous avez également les légumineuses, les crudités, etc.
